Comment augmenter votre kilométrage

Si vous voulez vraiment vous engager dans le cyclisme cette année, un plan d’entraînement vous offre la structure dont vous avez besoin pour le faire. Et pour les nouveaux coureurs, un grand objectif à mettre sur le calendrier est de terminer un trajet de 50 milles. C’est assez long pour être intimidant et donner l’impression d’être un grand accomplissement, mais ce n’est pas si long qu’il nécessite une énorme quantité de formation (ou d’avoir une équipe de soutien en place).

Ici, Ryan Kohler, entraîneur-chef de Fast Talk Labs, partage un plan d’entraînement simple, ainsi que ses meilleurs conseils pour aborder votre plus grande course à ce jour.

Pourquoi faire un 50 miles ?

Vous envisagez peut-être de vous attaquer à un siècle, mais rouler un siècle pour un nouveau cycliste s’apparente à un nouveau coureur s’engageant dans un plan d’entraînement de marathon, au lieu d’essayer d’abord un plan de canapé à 5 km.

Un 50 milles est un excellent point de départ pour les nouveaux cyclistes : cela peut être fait en quelques heures plutôt qu’en une journée entière, et pour de nombreuses personnes vivant aux États-Unis, vous pouvez probablement parcourir 50 milles à l’extérieur la majeure partie de l’année. Un siècle dans des températures de 20 degrés est une entreprise colossale, mais 50 milles est beaucoup plus faisable si vous vous emballez bien.

Il est également (évidemment) plus facile de monter à 50 milles qu’à 100 milles, ce qui en fait un excellent objectif de départ avec des résultats pas tout à fait instantanés, mais au moins semi-rapides.

Donc, pour ceux d’entre vous qui lisent ceci comme un moyen de démarrer votre année d’objectifs, 50 milles pourraient être accomplis au premier trimestre, plutôt que d’attendre que mai se déroule pour être prêt pour votre siècle. De plus, cet objectif mène parfaitement à la construction de ce tour du siècle, alors considérez cela comme votre précurseur d’un plan d’entraînement de 100 milles.

Combien faut-il rouler par semaine pour parcourir jusqu’à 50 miles ?

Bonne nouvelle, dit Kohler: en supposant que vous sachiez déjà faire du vélo et que vous ayez fait du vélo dans le passé, vous pouvez vous préparer pour un 50 milles avec trois à quatre heures de conduite par semaine, faites en aussi peu que deux monte. Bien sûr, un peu plus c’est mieux, mais il suffit de prendre le temps de faire deux sorties par semaine pour atteindre votre objectif.

Voici un plan d’entraînement simple pour vous aider à démarrer :

Plan d'entraînement de 8 semaines 50 miles

Tom Messine

Vous verrez de nombreux trajets facultatifs sur le calendrier. Essayez d’en faire au moins un par semaine et plus si vous le pouvez.

Pour les trajets longs et faciles, votre objectif doit être de rouler à un rythme conversationnel. Cela signifie que vous êtes capable de parler en phrases complètes la plupart du temps. (Ce n’est pas grave si vous soufflez et soufflez un peu sur les collines, mais même lorsque vous atteignez ces montées, essayez de maintenir votre effort aussi stable que possible.) Si vous roulez en solo, envisagez de discuter à haute voix à l’occasion, juste pour assurez-vous que vous êtes toujours dans cette zone d’endurance. Ce sera votre rythme pour parcourir votre trajet de 50 milles!

Chaque trajet facile doit durer entre 10 et 60 minutes (rappelez-vous : quelque chose vaut mieux que rien !) Les trajets optionnels du dimanche doivent également être au moins 2/3 de la distance et de la durée du trajet du samedi. Plus court, c’est aussi bien !

Vos options d’entraînement par intervalles incluent :

  1. échauffement de 20 minutes ; 30 sec dur, 30 sec facile à 75-90 tr/min, répéter pour 20 tours au total ; 20 minutes de recharge
  2. échauffement de 20 minutes ; 2 min dur, 2 min facile à 75-90 tr/min, répéter pour 5 tours au total ; 20 minutes de recharge
  3. échauffement de 20 minutes ; 1 min dur à 50-60 tr/min, 1 min facile à 90-100 tr/min, répéter pour 10 tours au total ; 20 minutes de recharge

Ne vous en tenez pas à un seul de ces entraînements, alternez entre les trois. Ils incluent chacun une quantité de travail similaire, alors ne présumez pas que l’un est plus facile que l’autre ! En ce qui concerne la cadence, optez pour le régime le plus confortable dans la plage donnée.

Les semaines 4 et 8 de votre plan d’entraînement sont conçues pour être plus de semaines de récupération, c’est pourquoi vous verrez une baisse de temps et d’intensité. Pour les sorties à intensité modérée au cours de ces semaines, roulez doucement pendant la majeure partie de la course et ajoutez quelques efforts courts et durs de 30 secondes à la fin. Utilisez ces semaines de récupération comme du temps pour vous préparer à plus d’intensité dans les semaines suivantes et pour la grande journée de 50 miles !

Si vous souhaitez être plus concentré sur votre entraînement, il est judicieux de vous entraîner dans vos zones de fréquence cardiaque. Vos intervalles doivent être en zone 5 pour les efforts de 30 secondes et en zone 4 pour les efforts de plus de 30 secondes, tandis que les sorties d’endurance doivent être en zone 2 et les sorties faciles peuvent se situer entre la zone 1 et la zone 2.

Si vous voulez quelque chose de plus spécifique ou plus de temps pour vous préparer, Kohler a un plan de 14 semaines pour les cyclistes débutants pour vous aider à démarrer. Si vous recherchez un plan d’entraînement qui vous permet simplement de démarrer avec un cyclisme plus régulier, consultez notre plan pour débutant de six semaines.

Comment rendre la formation plus efficace

Privilégier la cohérence au gros volume

Quelques trajets plus courts par semaine (même aussi peu que 10 minutes !) valent mieux qu’un trajet monstre le week-end, car cet effort plus long vous laissera probablement endolori et fatigué, dit Kohler. Surtout lorsque vous démarrez pour la première fois, les trajets plus courts mais plus fréquents doivent avoir la priorité.

Aller dehors

Vous faites peut-être la plupart de vos trajets sur un entraîneur d’intérieur, mais si vous souhaitez parcourir votre 50 milles à l’extérieur, assurez-vous qu’au moins un trajet par semaine vous emmène à l’extérieur. Vous aurez besoin de ce temps sur les routes pour pratiquer vos virages, démarrages, arrêts, changements de vitesse et bien sûr, choix de vêtements. Sinon, prévient Kohler, votre grand jour risque de ne pas se dérouler sans heurts.

Construire dans un autre mouvement

Vous remarquerez peut-être que dans notre plan d’entraînement, nous avons répertorié l’entraînement en force comme des ajouts facultatifs les jours où vous n’êtes pas sur le vélo. La force et la mobilité vous aideront à accélérer votre progression sur le vélo, dit Kohler, ainsi qu’à vous protéger contre les blessures et à faire de vous une personne plus athlétique dans l’ensemble. Vous pouvez également ajouter des promenades les jours de balade facile.

N’importe quel type de cardio, qu’il s’agisse de temps sur l’entraîneur ou d’une longue marche ou d’un court jogging, va construire votre moteur – alors, lorsque cela est possible, engagez-vous à faire un type de mouvement tous les jours.

Préparez-vous pour le succès

Comme nous l’avons mentionné, la cohérence est la clé – c’est pourquoi Kohler est fan de se mettre en place pour un succès facile et rapide. Si vous avez votre vélo sur un entraîneur d’intérieur, faites-le configurer de manière à ce qu’il soit facile d’y monter et de pédaler, même si ce n’est que pour quelques minutes entre les appels de travail. Chaque petit geste compte, non seulement pour la forme physique, mais aussi pour prendre l’habitude de rouler régulièrement.

Utilisez de longs trajets pour composer dans la nutrition

Rouler 50 miles va nécessiter du carburant, alors assurez-vous de pratiquer votre plan d’alimentation et d’hydratation lors de vos longs trajets, dit Kohler. Même si vous êtes sur l’entraîneur pour votre balade de deux heures le week-end, portez un maillot pour vous entraîner à atteindre vos collations et gardez votre bouteille d’eau dans le support sur le vélo plutôt que sur une table pratique pour que vous puissiez Habituez-vous à le faire entrer et sortir de la cage.

C’est également le moment idéal pour tester exactement ce qui vous convient le mieux pendant que vous pédalez, à la fois en termes de mélange d’aliments ou de boissons que vous utilisez et de la quantité dont vous avez besoin. Généralement, visez à boire une bouteille par heure et consommez entre 50 et 90 grammes de glucides ou environ 200 à 400 calories par heure.

Attendez-vous à rencontrer des barrages routiers

Même les pros ont des moments difficiles à l’entraînement, alors ne soyez pas surpris s’il y a une semaine où tout semble s’effondrer. “Vous rencontrerez des obstacles en cours de route, mais vous pouvez certainement accomplir ce parcours”, déclare Kohler. Parfois, l’entraînement est sauté en raison d’une urgence familiale ou d’un appartement irréparable au bord de la route qui bloque votre long week-end. Pas de panique, réessayez demain.

Ce qu’il faut savoir pour votre journée de course de 50 milles

Planifiez votre itinéraire à l’avance

Planifiez votre itinéraire à l’avance à l’aide d’un service de cartographie comme Strava ou Google Maps. Vous pouvez également vérifier auprès des clubs de cyclisme locaux pour voir s’ils ont des suggestions d’itinéraires d’environ 50 milles. Vérifiez le profil d’élévation, ainsi que la distance, afin de savoir à quel point vous devrez faire face à des hauts et des bas.

Vous devez également vérifier les équipements disponibles sur le parcours : y a-t-il un endroit pour remplir des bouteilles, utiliser une salle de bain ou simplement se réchauffer ? Si vous êtes nerveux au sujet de vos capacités, vous pouvez planifier un itinéraire avec une option de “renflouement” si vous avez besoin de le raccourcir, ou vous pouvez essayer de faire quelques boucles plus courtes.

Parce qu’il s’agit de votre premier grand trajet, soyez prudent : partagez votre position sur votre téléphone avec un ami ou votre conjoint, et partagez votre itinéraire afin qu’ils puissent garder un œil sur vos progrès si vous roulez en solo.

Remplir votre prédiction de temps

Si vous partez pour votre grand tour le samedi à 9 h et que vous prévoyez de rouler à environ 24 km/h, cela signifie que vous serez chez vous vers 12 h 30, n’est-ce pas ? Eh bien… peut-être, peut-être pas. Ajoutez beaucoup de tampon entre votre heure d’arrivée prévue et tout autre événement ce jour-là, car vous avez peut-être surestimé votre vitesse, sous-estimé les collines sur votre itinéraire ou omis de prendre en compte cet arrêt de collation ou ce changement de 30 minutes. Même un vent de face peut faire des ravages sur une heure d’arrivée prévue.

Vérifiez votre vélo et votre équipement

Surtout si vous vous êtes entraîné principalement à l’intérieur, assurez-vous que votre vélo est en bon état de fonctionnement avant de partir. Est-ce que tout est chargé (si vous utilisez un ordinateur de vélo ou un changement de vitesse électronique) ? Vos pneus sont-ils bien gonflés ? Passe-t-il toutes les vitesses ? Les roues tournent-elles librement ? Avez-vous tout ce dont vous avez besoin pour réparer un appartement ? Un peu d’entretien du vélo à l’avance est très utile lorsque vous êtes sur la route.

Restez stable

Il sera tentant de frapper fort ce trajet, car vous vous sentirez probablement très excité après avoir travaillé dur et avant de partir. Mais continuez à viser à maintenir ce rythme de conversation, en vérifiant régulièrement pour vous assurer que vous ne faites pas trop d’efforts trop tôt. Et assurez-vous de commencer à manger et à boire dès la première heure, plutôt que d’attendre d’avoir faim ou soif.

Célébrez votre réussite

C’est un grand accomplissement et une grande étape dans votre voyage à vélo, alors assurez-vous de célébrer votre sortie. “Même lorsque vous êtes là-bas, assurez-vous que vous appréciez et célébrez vraiment le travail que vous faites et le travail que vous avez fait pour arriver ici”, dit Kohler. Nous vous recommandons également d’avoir une friandise qui vous attend lorsque vous rentrez chez vous !

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