14 bonnes résolutions pour le vélo en 2023

1. Pensez petit

Tout d’abord, la mauvaise nouvelle. “Les résolutions du Nouvel An ne fonctionnent pas”, déclare Phil Burt, gourou du vélo et ancien physio du cyclisme britannique. “La recherche montre clairement qu’essayer d’apporter de grands changements se solde inévitablement par un échec.”

Mais il y a quelque chose tu peux faire. Visez plutôt de petits changements progressifs dans le cadre d’un plan sensé. Identifiez donc l’objectif, élaborez un plan pour y parvenir avec des changements sensés et mettez-le en œuvre. J’appliquerais cela à mon monde du vélo, mais aussi à presque tous les aspects de la perte de poids ou de l’amélioration des performances en cyclisme.



2. Travaillez votre cadence

Photo : Joseph Branston

“Ce que vous faites cet hiver peut vraiment faire ou défaire votre année”, déclare Hunter Allen, fondateur et PDG de Peaks Coaching Group (peakscoachinggroup.com). “Il existe des éléments essentiels pour créer un bon programme d’entraînement hivernal, et l’un d’eux utilise un wattmètre pour des entraînements ciblés utilisant la puissance et la cadence.”

“Les entraînements à cadence élevée aident à maintenir votre capacité à contracter et à détendre rapidement vos muscles, et à améliorer cette capacité critique à changer rapidement votre cadence.” L’un de mes favoris est simplement des intervalles de pédalage rapide d’une minute, où vous pédalez à plus de 110 tr/min pendant une minute, puis revenez à votre cadence normale pendant une minute et répétez.

«Ensuite, les entraînements à cadence plus faible améliorent votre force musculaire, ce qui peut vous aider à sprinter et à grimper. Les entraînements de force musculaire sont basés sur des intervalles courts et difficiles dans le plus grand rapport que vous pouvez gérer à bas régime.

3. Soyez cohérent

“La cohérence est essentielle car la quantité d’entraînement que vous faites est l’aspect le plus important de l’entraînement”, déclare l’entraîneur Ric Stern (cyclecoach.com). Si vous avez quatre jours par semaine pour vous entraîner, fixez-vous comme objectif d’atteindre trois de ces jours chaque semaine.

“Il peut être très difficile de maintenir des niveaux élevés de cohérence d’entraînement, donc adopter une approche plus détendue vous assurera de meilleurs gains – plutôt que d’être contrarié parce que vous avez manqué une séance et ensuite de surcompenser pour rattraper le terrain perdu.”

4. Soyez doux

“Le simple fait de faire de l’entraînement d’endurance ne vous mènera que très loin. Si vous voulez vraiment vous améliorer, vous devrez inclure une certaine intensité dans votre entraînement – ​​une fois par semaine suffit », ajoute Stern.

“Mais cela peut être épuisant mentalement et physiquement, alors acceptez qu’il peut parfois être préférable de manquer cette séance d’entraînement ultra-difficile et de simplement rouler doucement.” Tout le monde a besoin d’une journée facile et ça ne sert à rien de se faire du mal.

5. Réservez des vacances à vélo

Photo: Juan Trujillo Andrades

“Faire des plans pour le printemps peut vous permettre de rester sur le vélo en hiver”, explique le psychologue du sport Andy Lane. “Réserver des vacances vous donne la motivation de vous entraîner afin d’en tirer le meilleur parti, et par extension, vous pouvez utiliser les vacances dans le cadre de votre entraînement pour une course ou un événement.

Nous savons qu’avoir quelque chose à espérer est une bonne stratégie d’amélioration, et dans ce cas, cela sert à changer votre récit interne afin que la voix dans votre tête dise : « Montez sur le vélo pour être prêt pour les vacances.

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6. Essayez l’entraînement sur les zones idéales

“Le deuxième type d’entraînement que je prescris à mes athlètes en hiver s’appelle l’entraînement “sweet spot””, explique Allen. “Lorsque vous roulez juste en dessous de votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP) – à environ 88-93 % de votre FTP – on dit que vous roulez dans votre sweet spot.

«Le niveau de tension physiologique – lire: douleur – est relativement faible, tandis que le temps pendant lequel vous pouvez rester dans cette zone est assez élevé. Votre augmentation de FTP est la plus élevée lorsque vous vous entraînez dans ce domaine, donc cela vous en donne le plus pour votre argent sans vous faire culminer en janvier.

7. Réservez un bike fit

“Cela vous aidera à affiner votre position sur le vélo et à analyser les faiblesses ou les déséquilibres de votre style de conduite et de votre coup de pédale”, déclare Stern.

Beaucoup de gens roulent avec les genoux écartés, le corps droit et le cou endolori. Travailler sur ces questions en hiver fera de vous un bien meilleur cycliste en été.

‘Quand il s’agit de pédaler, ce que l’on pensait correct – essayer d’appliquer une force uniforme sur tout le coup de pédale – nous savons maintenant que c’est faux.

«Les preuves nous montrent que les meilleurs cyclistes ont tendance à piétiner davantage et à tirer moins, lorsque vous mesurez réellement les forces à l’aide de pédales à détection de force. Les cyclistes moins efficaces ont tendance à s’arrêter davantage.

8. Faites du yoga

Photo: Wahoo

“Le vélo est horrible pour la posture et le yoga ou le pilates peuvent étirer les muscles, soigner les douleurs et vous réapprendre à bouger correctement”, déclare l’entraîneur Will Newton.

Je dirais en fait de développer une pratique de mouvement, qui pourrait inclure le yoga et/ou le pilates. Cela vaut la peine de voir un spécialiste qui pourra évaluer ce dont vous avez besoin, vous apprendre des mouvements pertinents et concevoir un programme qui vous convient, plutôt que d’aller dans un cours où tout le monde fait la même chose.

“La clé est de développer et de maintenir la mobilité, le contrôle moteur et la stabilité – qui sont tous excellents pour le système nerveux ainsi que pour la posture.”

9. Obtenez le bon kit

Photo: Honneur Elliott

“Si vous n’avez pas reçu une nouvelle trousse de vélo pour Noël, faites-vous plaisir”, déclare Lane. ‘Achetez des trucs qui vous garderont au chaud et au sec pour ne pas mettre le vélo sous cocon quand le temps devient incertain.

‘Obtenez des choses qui répondront à vos pires craintes à vélo – la mienne est de crever sous la pluie et le froid, j’utilise donc des pneus d’hiver robustes avec du mastic dans les chambres à air. J’ai des garde-boue, des vêtements chauds et des couvre-chaussures.

«Obtenez le kit dans lequel vous voulez rouler – ce que vous essayez de faire, c’est de charger en votre faveur pour que vous vouliez sortir. Il est alors plus probable que vous agirez selon vos bonnes intentions.

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10. Verrouillez les événements prioritaires

Photo: Mike Massaro

“Prenez le temps de regarder le calendrier des courses de cette année et pensez à toutes les courses ou événements que vous avez organisés, à ceux que vous voulez faire l’année prochaine et aux courses qui sont vos principales priorités”, déclare Allen. “Je vous suggérerais également de vous assurer qu’il y a beaucoup de courses autour de cette course” A “, afin que vous puissiez profiter de votre forme physique optimale.”

11. Planifiez des tests de six semaines

Photo: Alex Duffill

“Toutes les six semaines, vous devez faire le test” Power Profile “, qui teste vos meilleurs efforts à cinq secondes, une minute, cinq minutes et 20 minutes”, explique Allen.

Chacun d’entre eux concerne différents systèmes énergétiques du corps – puissance neuromusculaire, capacité anaérobie, V02 max et puissance de seuil fonctionnel (FTP) – et changera à différents moments et également les uns par rapport aux autres. Il est donc essentiel que vous les testiez régulièrement.

“Comprendre vos forces et vos faiblesses détermine le type d’entraînement que vous ferez au cours de chaque période de deux à trois semaines, et vous aidera également à déterminer si votre faiblesse est un obstacle au succès.”

“Si vous n’avez jamais eu d’évaluation objective de votre position de conduite, il est peut-être temps d’investir dans une”, déclare Burt. “La plupart des gens investissent au moment de la blessure, de la douleur, de l’inconfort ou de la sous-performance, alors soyez proactif pour l’année à venir et comprenez ce qui est sous-optimal dans votre configuration.”

‘Même si ce n’est rien ou relativement peu, au moins vous saurez. Le plus souvent, vous travaillez autour de quelque chose dans votre configuration qui peut être un frein à main en termes de performances.

12. Ne faites pas de régime !

Photo : Patrick Lundin

“Même si vous avez pris du poids, mangez ce qui est normal pour vous et perdez du poids progressivement”, déclare Newton. «Faites le plein de vos manèges et ne vous affamez pas ou vous finirez par vous briser et éviter de passer du temps sur le vélo.

« Faites le tri dans votre alimentation et prenez le contrôle de ce que vous mangez. La plupart des gens n’en ont aucune idée et sont choqués lorsqu’ils enregistrent réellement ce qu’ils mangent.

“Il y a dix ans, compter les calories était un travail difficile, mais maintenant c’est beaucoup plus facile. Beaucoup de gens souffrent d’une prise de poids rampante, mais la propagation chez les personnes d’âge moyen n’est pas normale. Être maigre-gras n’est pas normal.

“Les gens l’acceptent – même les cyclistes et autres personnes actives – mais il n’y a aucune raison pour que nous devenions plus grands en vieillissant.”

« Vous devez intégrer des habitudes qui vous soutiendront pendant les 25 prochaines années. Donc, “régime” devrait être de planifier à quoi votre nutrition devrait ressembler, et non de prendre du poids en premier lieu.

13. Achetez un journal

“Utilisez un journal pour tenir un journal d’entraînement”, explique Lane. C’est de la vieille école, mais combiné à la technologie moderne, il peut vous aider à suivre les améliorations, ce qui est excellent pour la motivation. Le processus d’enregistrement signifie que vous commencez à réfléchir à la formation et à évaluer ce qui s’est bien passé ou non.

Rouler fort dans le vent peut signifier que vous avez roulé lentement, mais cela peut signifier que vous avez roulé à une fréquence cardiaque élevée dans un marais lactique avec un vent glacial sur le visage et que vous avez maintenu un effort déterminé. Vous pouvez cocher cela comme une séance de renforcement mental. Développer la conscience de soi vous aidera à vous fixer des objectifs réalistes et stimulants.

14. Profitez-en

Photo: Charlotte Head

“Assurez-vous de vous amuser et de construire régulièrement des semaines faciles ou plusieurs jours faciles”, déclare Stern. “Le plaisir diffère pour tout le monde – il peut s’agir de descendre à grande vitesse, de sortir de la route ou de faire un grand trajet – mais assurez-vous de faire ce que vous aimez le plus dans le cyclisme.”

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