Que vous commenciez tout juste à ajouter plus de structure à votre entraînement ou que vous soyez un coureur amateur chevronné, établir des bases de fitness et suivre vos progrès est d’une importance vitale.
Il existe plusieurs façons d’évaluer votre forme physique, mais l’une des plus utilisées est la Test de puissance de seuil fonctionnel (ou FTP en abrégé). Ceci peut être effectué facilement sur le meilleures applications d’entraînement en salle pour le cyclisme – y compris Zwift – et avoir une idée précise de votre FTP est également utile pour vous assurer que vos séances d’entraînement se font à la bonne intensité afin que vous profitiez au maximum de vos séances.
Maintenant, faire un test FTP à l’extérieur peut être difficile car idéalement, nous avons besoin de 20 minutes de route ininterrompue. Pour de nombreuses personnes, faire le test à l’intérieur sera la seule option pratique et, de toute façon, il y a de fortes chances que la quantité de puissance que vous pourrez produire à l’intérieur soit différente de celle à l’extérieur – il est donc logique d’avoir vos objectifs de puissance calibrés aux conditions/à l’environnement.
Quels sont les tests FTP de Zwift ?
(Crédit image : futur)
En remontant jusqu’au tout début, vous voudrez probablement trouver où Zwift conserve ses tests FTP sur la plate-forme en premier lieu.
Vous devrez d’abord accéder à la section “entraînements” de l’application et, une fois là-bas, vous devrez trouver la catégorie “Tests FTP”. Vous verrez dans ce dossier qu’il y a quatre tests différents parmi lesquels vous pouvez choisir : deux tests FTP Zwift et deux tests Ramp. Nous vous expliquerons les différences entre eux et celui qui pourrait vous convenir le mieux !
Tout d’abord, les tests FTP. Les deux choix sont le régulier (version 73min) et le plus court (45min). Pour ces deux tests, il est utile d’avoir une estimation approximative de votre numéro FTP actuel, car les efforts principaux de l’échauffement avant le test réel de 20 minutes se situent à environ 110 – 120 % de votre FTP.
Ces deux tests utilisent 95% de votre puissance de 20 minutes, la seule différence entre les deux étant la durée de l’échauffement.
Idéalement, il est bon de faire le test FTP complet de Zwift, car un échauffement plus long devrait vous aider à bien échauffer vos muscles pour l’effort. Le plus court offre juste un peu de gain de temps pour ceux qui manquent de temps.
Comment obtenir les meilleurs résultats sur votre test FTP sur Zwift
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Pour le test de 20 minutes lui-même, cela nécessite une bonne capacité à rythmer l’effort, il peut donc ne pas convenir aux cyclistes moins expérimentés. La clé est de commencer prudemment plutôt que trop dur. Sinon, vous obtiendrez une accumulation de métabolites de fatigue qui nécessiteront plus d’oxygène pour être éliminés, réduisant ainsi votre puissance moyenne pendant les 20 minutes.
Si vous avez une estimation pour votre FTP, commencez autour ou juste en dessous. Ensuite, après 10 minutes, augmentez un peu la puissance et continuez à augmenter à mesure que vous atteignez la marque des cinq minutes restantes, deux minutes, puis une minute. Vous voulez pouvoir continuer à appuyer sur les pédales à la fin, mais aussi être absolument dépensé par la suite – c’est un exercice d’équilibre difficile à réaliser, mais qui devient plus facile après que vous en ayez fait quelques-uns. Idéalement, essayez de vous en tenir à 80-95 tr/min et restez assis tout au long du test.
Test de rampe sur Zwift
Pour ceux qui ne veulent pas faire les 20 minutes à fond, Zwift a l’alternative de deux tests de rampe pour déterminer FTP – le fait-ce-qu’il-dit-sur-l’étain, ‘The Ramp Test’ (43min), et ‘ Le Ramp Test Lite’ (39min).
L’idée de faire un test de rampe est qu’en utilisant de courts intervalles d’une minute qui deviennent progressivement plus difficiles, vous atteignez votre puissance aérobie maximale (MAP) à la fin de la dernière minute que vous pouvez maintenir. En utilisant cette valeur, Zwift prédit ensuite votre FTP en pourcentage de votre MAP, car des études ont montré que le FTP se produit souvent à environ 75 % de MAP (72-77 % pour être précis), et c’est la formule que Zwift utilise.
La principale raison de faire un test de rampe plutôt qu’un effort continu est qu’il est souvent plus facile à réaliser car il ne nécessite pas le rythme requis par un effort de 20 minutes. Gardez simplement un RPM d’environ 80-95, restez assis et atteignez les objectifs de puissance. Une fois que vous ne pouvez plus pédaler, la dernière minute terminée est celle sur laquelle vous basez vos résultats.
La différence entre The Ramp Test et The Ramp Test Lite est que le Lite démarre à 50 watts et augmente de 10 watts toutes les minutes, alors que le Ramp Test ordinaire démarre à 100 watts et augmente de 20 watts toutes les minutes. procédure pour tester ceux avec un FTP estimé à peut-être 280+ watts.
Zwift recommande le Ramp Test Lite pour les personnes qui pèsent moins de 60 kg/132 Ibs ou qui débutent dans le cyclisme. C’est parce que, idéalement, le processus de rampe devrait durer 5 à 20 minutes selon Zwift – la littérature scientifique suggère ~ 14 à 18 minutes pour la longueur de la rampe – sinon le point de départ de la rampe (ou l’augmentation en watts par rampe) est trop faible et la fatigue commence à affecter les résultats.
Bien que les tests de rampe se soient avérés assez précis pour déterminer le FTP, il existe certaines limitations. Premièrement, certains coureurs sont plus capables que d’autres en anaérobie – et certains ont un FTP élevé par rapport à leur MAP ou VO2 Max.
Cela signifie que deux personnes qui peuvent toutes les deux avoir un FTP de 300 watts après un test de 20 minutes pourraient obtenir un FTP de 330 ou 270 watts pour leurs résultats de test de rampe.
Quel test FTP sur Zwift est le meilleur ?
Je dirais, idéalement, faites à la fois l’effort de 20 minutes et le test de rampe car de cette façon vous pouvez obtenir une comparaison entre les deux – ce qui peut être utile pour déterminer si vous avez une faiblesse dans votre FTP ou dans votre MAP. Un FTP de rampe élevé par rapport à votre valeur de 20 minutes signifie que vous devez probablement améliorer votre seuil de lactate et des efforts durables tels que les TT et les longues ascensions.
Alors que si c’est l’inverse, cela signifie que vous pouvez avoir un système aérobie de pointe faible – qui est nécessaire pour les poursuites sur piste, les ascensions ou les efforts de fin de course. Si vous n’utilisez qu’un seul test, assurez-vous d’être cohérent et continuez à faire le même test.
De plus, pour faire de votre mieux dans votre FTP, vous ne voulez idéalement pas avoir une journée stressante à l’avance. Donc, une bonne heure de coucher, une journée d’entraînement à faible stress et assurez-vous également que vos réserves de glycogène sont bien remplies pour l’effort. Même un gel au préalable ou siroter une boisson énergisante pendant sont de bons moyens de maximiser les performances.
Une fois que vous avez effectué l’un de ces tests FTP Zwift, Zwift mettra automatiquement à jour votre FTP et basera les futures zones et sessions d’entraînement cycliste sur ce test. Zwift mettra également à jour votre FTP si vous définissez une nouvelle puissance de 20 minutes qui est meilleure que votre record de 20 minutes précédent, ce qui peut se produire pendant les courses, en particulier celles avec des ascensions plus longues.
Cependant, il convient de noter qu’il ne diminuera pas automatiquement, donc disons qu’après une longue période d’arrêt du vélo, votre FTP tombe en panne, vous devrez faire un ajustement manuellement.
Qu’est-ce qu’un bon résultat au test FTP sur Zwift ?
Quant à savoir ce qu’est un bon FTP, la réponse est qu’il n’y en a pas vraiment de bon ou de mauvais. Évidemment, nous en aimerions tous un aussi haut que Wout Van Aert ou Filippo Ganna, mais tout ce que vous réalisez est une base que vous pouvez travailler sur vous-même pour améliorer.
Cela dit, il existe des moyens de repérer et de tracer les progrès. Les événements Zwift sont divisés en catégories basées sur FTP : D = 0-2,4 W/Kg, C = 2,5-3,1, B = 3,2-3,9, A = 4,0+. Pour ceux sur ZwiftPower, A+ = 4,6 W/Kg et plus. Donc, si vous souhaitez monter d’une catégorie, ce sont les cibles que vous voudrez atteindre.
Maintenant, une fois que vous avez passé un test FTP, assurez-vous de consulter notre guide des meilleurs entraînements et plans d’entraînement Zwift pour développer votre condition physique, il y en a pour tous les goûts – que vous soyez débutant ou que vous recherchiez la meilleure séance pour perdre du poids , ou visant à améliorer votre capacité d’escalade.