Pilates pour cyclistes : 6 mouvements pour devenir un cycliste plus fort

“En tant que cyclistes, nous sommes toujours préoccupés par nos jambes en tant que force motrice, mais c’est votre tronc qui vous stabilise sur le vélo, donc oublier vos muscles abdominaux et dorsaux peut entraîner des blessures”, déclare Hannah Attenburrow, ancienne coureuse d’élite devenue cycliste. coach, instructeur de Pilates et fondateur de Beyond The Studio Pilates.

« Le Pilates vous permet de rester fort et en bonne position sur le vélo. Il aide à adopter une posture correcte et utilise des schémas de mouvement fonctionnels pour maintenir la flexibilité.

Cette routine de 20 minutes a été conçue par Attenburrow pour prévenir les blessures, améliorer la flexibilité, améliorer la force musculaire et aider à corriger les déséquilibres musculaires. Il peut être fait à la maison et ne nécessite aucun équipement spécialisé (si vous n’avez pas de bande élastique, vous pouvez toujours utiliser une chambre à air de rechange). Il ne vous oblige pas non plus à avoir une expérience préalable du Pilates.



“C’est facile à faire et accessible à tous”, déclare Attenburrow. “Mon objectif avec le Pilates est de développer la force fonctionnelle afin que vous puissiez aller plus vite plus longtemps. Il est facile de repérer un cycliste fatigué. Au fur et à mesure que la fatigue s’installe, leur corps commence à rouler d’un côté à l’autre. En revanche, les cyclistes qui se déplacent toujours efficacement verront leurs jambes tourner les pédales en douceur tandis que leur tête, leurs épaules et leur corps resteront immobiles et sécurisés.

Essayez d’effectuer cette routine une ou deux fois par semaine. Vous pouvez raccourcir ou allonger la séance en fonction de votre niveau de forme physique en modifiant le nombre de répétitions pour chaque exercice.

“Il faudra du temps pour que les avantages deviennent apparents”, déclare Attenburrow, “mais en vous rééquilibrant, vous finirez par devenir un cycliste plus efficace – vous donnant plus de puissance pour moins d’effort.”

Six mouvements Pilates pour faire de vous un cycliste plus fort

1 Pont d’épaule

C’est un mouvement fantastique pour les cyclistes car il étire vos quadriceps et renforce vos ischio-jambiers et vos fessiers, tout en étant un excellent exercice de mobilité pour votre colonne vertébrale.

• Allongez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches
• Roulez lentement en position de pont, en commençant par votre bassin et à travers chaque vertèbre. Le poids doit reposer sur vos épaules et non sur votre cou
• Gardez vos hanches levées, mais n’étirez pas trop votre dos. Tenez en haut pendant que vous inspirez
• Expirez et ramenez lentement une vertèbre à la fois vers le bas
• Pour rendre cet exercice plus difficile, soulevez un talon en haut de la position du pont ou faites un pont à une jambe

Répétez 6-8 fois

2 fléchettes

Cela réduit les risques de fatigue du cou lorsque vous passez de longues périodes en selle.

• Allongez-vous sur le ventre et engagez vos muscles abdominaux, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale
• En expirant, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol, en étirant vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
• Inspirez et maintenez, en tirant vos omoplates vers le bas de votre dos. Gardez votre regard vers le sol
• Expirez et revenez lentement au début. Faites attention à ne pas pousser votre ventre dans le tapis

Répétez 4 à 6 fois

3 palourdes

Améliore l’activation des muscles de la hanche et développe une meilleure stabilité de la hanche, ce qui contribue à l’efficacité du pédalage et réduit les risques de tension aux ischio-jambiers et de douleurs à la hanche.

• Attachez une bande élastique autour de vos cuisses et allongez-vous sur le côté. Gardez vos genoux et vos orteils alignés
• Pliez votre avant-bras sous votre tête afin qu’il soutienne votre tête et votre cou
• Engagez vos muscles abdominaux
• Ouvrez lentement la jambe supérieure en éloignant votre genou supérieur de la jambe inférieure, en gardant vos pieds joints
• Maintenez le haut pendant 2 à 3 secondes avant de descendre lentement, le dos et les hanches immobiles

Répétez 6 à 8 fois de chaque côté

4 Nager et se blottir

Ce mouvement stabilise les muscles du tronc, ce qui aide à votre position sur le vélo. Il renforce les fessiers et les ischio-jambiers pour des jambes plus puissantes et améliore la coordination.

• Commencez en position agenouillée à quatre points et engagez vos muscles abdominaux
• Gardez les yeux baissés et étirez lentement votre bras gauche et votre jambe droite
• Tenez puis amenez votre genou pour rencontrer votre poignet sous votre poitrine avant d’étirer à nouveau votre bras et votre jambe
• Pensez à la longueur et non à la hauteur de votre bras et de votre jambe
• Gardez votre bassin neutre en imaginant que vous tenez en équilibre un plateau de boissons sur votre dos

Répétez 6 à 8 fois de chaque côté

5 Étirement du dos

Ce simple étirement libère les tensions de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules et soulage l’inconfort de la colonne lombaire.

• Allongez-vous sur le dos et étirez les deux bras vers l’extérieur le long du sol pour ouvrir l’espace entre les omoplates
• Amenez vos genoux dans votre poitrine, inspirez et engagez votre tronc
• Expirez et roulez vos genoux sur le côté, en les posant sur un oreiller si nécessaire
• Gardez vos épaules et vos bras à plat sur le sol
• Au fur et à mesure que le bas du dos se relâche, vous pouvez redresser vos jambes lentement, en visant à ce que vos orteils touchent éventuellement votre main.

Répétez de l’autre côté

6 Étirement des ischio-jambiers

Aide à soulager les douleurs à la hanche et les tensions aux ischio-jambiers en maintenant la longueur de vos ischio-jambiers tout en stabilisant votre tronc.

• Allongez-vous avec le dos plat et les pieds au sol, les genoux pliés
• Amenez lentement une jambe droite, soit en la tenant avec vos mains, soit avec un élastique ou une chambre à air
• Maintenez pendant 30 secondes
• Tirez doucement vers l’arrière pour augmenter l’étirement, en pointant vos orteils vers votre visage. Maintenez encore 30 secondes
• Guidez la jambe sur l’autre jambe pliée. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis laissez la jambe tomber sur le côté et maintenez la position pendant 30 secondes supplémentaires

Répéter sur l’autre jambe


Rencontrez les experts

Hannah Attenburrow est une coureuse de vélo de montagne d’élite passionnée par tout ce qui touche à l’endurance, qu’il s’agisse d’un marathon, d’une course par étapes ou d’une course de 12 et 24 heures.

Hannah aime les longs kilomètres exténuants et la récompense qui accompagne les aventures personnelles à vélo.

Elle croit au pouvoir que le Pilates apporte à son entraînement, l’utilisant pour renforcer son corps et éviter les blessures (la plupart du temps).

Hannah est une coach et guide cycliste professionnelle ainsi qu’une instructrice de Pilates spécialisée dans le Pilates sportif et la santé et la forme physique des femmes. Elle a travaillé avec plusieurs athlètes concourant au niveau international en utilisant le Pilates comme moyen d’améliorer leur performance et leur efficacité sur le vélo.

Instagram : @beyondthestudiopilates

Facebook: @beyondthemud

Site Internet: Au-delà du studio Pilates / Au-delà de la boue


Photographie Pilates : Jon Golden

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